《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐹)美容、养颜，控糖(🕧) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(✔)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🚯)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🙄)的乳糖，在给我们提供能量的同(👊)时，还带(🎌)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🐰)加工时额外加入的糖(如白砂(🌶)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(📹)果汁)，只提供热量，无其他营养(🐎)，像饮料、(🐥)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🕡)糖(🛐)。实际(🐈)上，添加糖才是我们控糖的重点对象(⏹)。世界卫生组织建(👤)议，应(📤)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎗)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(✡)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💧)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🥛)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(💥)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🥢)水(💼)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤧)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😷)为主是(💯)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(💖)制的白米饭、白(🌏)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🌪)很(📨)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🍌)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🙉)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎬)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(❗)度，相当于15g~35g大米。 　　中(♿)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚥)排世界第一(♊)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🛢)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🤖)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🕰)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📉)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(😾)食、吃动平衡，并不是完全不能吃(👼)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(✌)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🦊)等因素相关。不过，吃(📃)糖过多可能导致肥胖，进而(🆓)升高发病风险。而且，对(🎖)于已经患有糖(🛐)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🔼)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🚇)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🦔)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔉)运动量来消耗热量(🍢)，就不会长胖。 　　(🤪)对于减肥的人来说，少吃糖有助(📁)于控制总热量摄入，能增(🛀)加(🎟)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔈)，但(🙀)不控制脂(🍢)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚐)茶这些添加糖大户。而且他(🥌)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏹)碳水，再(🏣)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🥘)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏖)抗衰老……似乎控(🖊)糖就能包治百(💁)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🧠)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔻)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👞)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🍙)有些无(🤓)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏛)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🕘)饮食健康(🚉)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📗)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤑)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔯)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔃)“痛(🤕)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💓)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🧗)，却(🔟)忽略了控盐和控油。

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