《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🙍)”风，说“控(👐)糖”能减肥，能美容、养颜，控(🆗)糖 60天就能从油腻(📍)大叔变成(🏛)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🛁)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🛣)及奶制(📆)品中，它们伴(🍤)随着丰富(🔙)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(⏮)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🤧)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🛹)糖才是我们控糖的重点(🦄)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐹)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(☔)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(⏹)碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👂)养素，不需要过度(🤽)控制，更不能(🐋)完全断碳水。碳水化合物(🍪)是人(🏼)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍸)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🆎)于维持身体(🐂)健康(🏯)。 　　碳水(😫)化合物摄(🏬)入太少、完全断碳水(⛪)是一种不健康的饮食(🔰)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐯)多或者过少都会显著(🏇)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎻)化(🕵)合物(🦅)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚵)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍽)类薯类食物。目(🔗)前科学研究(🚌)认为，正常人的膳食中碳水(✒)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(📫)过(👖)，目前我们吃碳水的(⏳)问题是精制碳水吃得过多(👕)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🎪)碳水质量(♊)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(❓)含全谷(😤)物和杂豆(🏹)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🦒)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🔅)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👪)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(⏯)入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌒)之一(🕤)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🌆)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🛃)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(♑)注意合理膳食、(🐯)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👄)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(⛩)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🗜)的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🏂)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎳)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🚫)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(😤)素。如(🧤)果只控糖，但不(👀)控制脂肪等其(🔲)他能(🌤)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🍮)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(📺)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍙)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🎂)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😜)其(🥎)他能量，比如无糖饼干、(⏳)无糖月饼(🖐)、无糖薯片等(📧)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎓)飙升，多吃也会长胖。 　(🔰)　有(👔)些无糖食品还可能缺(👀)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🦆)物(🧒)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🐠)无糖食品。购买食品时也要注意(🏀)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(⛲)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(✒)　(⏪)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📁)油的重要性也远比控糖更重要(🐉)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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