《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🥤)糖 60天就能从(🕊)油腻大叔变成(➗)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🤓)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🧒)是有益的(🔽)。比如苹果里的(🚂)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📗)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(💮)食品加工时额外加入的糖(🔭)(如白砂糖、果(😧)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💭)物里，都添加了不少精制糖。实际上(🆗)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚥)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👆)制在25克以下(👍)。 　　碳水化合(🦁)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🧀)，还参与细(🔪)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏷)功能。适量摄入碳水化合物有(🔎)助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🎰)摄入太少、完全断碳水是(🗞)一种不健康的饮食模式，对(🛍)健康也是有害的。有研究发(🙃)现，碳水化合物吃得过多或者过(📬)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🧐)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎐)模式的(⚫)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(✈)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🏓)　不过，目前我们吃碳(❎)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⚡)头、面条、油饼等食物。精(🌱)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🕳)糖速度也很快，多(🚜)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🏏)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📋)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🎄)国人盐摄入量是全球最(😕)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(👩)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍀)太(💿)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🐂)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(👄)提供9千卡热量，是同等重量碳水(🧟)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚺)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎩)。糖尿病是一种(🐃)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌹)素相关(🤑)。不过，吃糖过多可能导致(💷)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔱)利于血糖的控制。 　　长胖的根(🚥)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐳)时又控(❔)制好总热量摄入，并且保持足够(😬)的运动量(⛎)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚫)不是唯一决定因素。如果只控糖(🖲)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐳)着糖，而是看整体热量收支(🎍)。如果你只少吃(🔞)糖(⏹)但大量吃肉、油炸食品又(❌)不运动，还是很难瘦(📫)。 　　至于网上(🎠)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(☔)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐞)茶这些添加糖大户。而且(⏳)他(🍕)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😵)辅(😟)助运动健身，自(😋)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤨)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🅰)病。实际上，糖是人体重要营养物质(🏙)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🏜)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🙌)糖含量很低或无糖，但(🦔)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🥕)吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🆕)还可能缺乏人(🔢)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(☔)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🧛)影响。 　　饮食健(🥍)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😐)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🚧)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🤥)体(👓)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏒)苦戒”！而(🐽)且，控盐和(🤚)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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