剧情简介
最近几(📘)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚝)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🖲)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🖌)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💘)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏨)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤑)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👊)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍣)量来源，可以为人体提(⬛)供(🔪)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🌛)摄入碳水化合(😥)物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🐚)摄入太少、完全断碳水是一种不健(📵)康的饮食模式，对(✂)健康也是有害的。有研究发现，碳水化(📽)合物吃得过(🤛)多或者过少都会显著(🕵)地增加死亡率(😆)，死亡率最低的(😕)碳水化合物(🚉)摄入是总(🏮)能量摄入的(🏜)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(📂)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚿)谷类薯类食(💘)物。目前科(🐓)学研(🍷)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👤)量的50%~65%。 不过，目前我们(😶)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍛)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍝)损失了大量的维生素、矿物(🛃)质等营养，升血糖速度(🔨)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🍹)谷物。我国膳食指(🌆)南就建议成年人每人(🏐)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏃)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😴)当于15g~35g大米。 中国(🕒)人盐摄(🚢)入量是全球最高的国家之一(🗑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🍭)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(☔)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😻)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(📔)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚆)，也是不健康的。《中国(🌆)居民膳(✨)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🛂)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(⬜)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👫)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(⚓)的热(📺)量超过身体消耗的热量。糖(🅰)是能量来源的一种(🥠)形式，如果适当吃糖，同时(🎆)又(🦌)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🐮)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💅)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔀)、油炸食品又(🦒)不运动，还是很(🥊)难瘦。 至于(🤛)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎑)糖的摄入量，不吃零食、(🔉)奶茶这些添加糖大户。而(🌎)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🤧)的原因不是控糖，而(👕)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🎎)际上，糖是人体重要营养(🔕)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🍒)。 无糖食品(😵)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😆)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚁)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(💤)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🗄)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(⛱)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(👩)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🦇)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🏃)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🆖)，却忽略了控盐和(🙌)控(📮)油。
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