《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🌤)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🎉)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🧞)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍽)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(⌚)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚁)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🦐)加糖才是我们控糖的(🔀)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🗑)日糖分摄取量控制在总(😩)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👑)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🛄)人(⏯)体提供能量，维持(📱)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐜)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(📅)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🎧)式，对健康也是(🗺)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🦋)多(👳)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🐑)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤠)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🤐)的膳食中碳水化合物提供的能(😩)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍠)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🤞)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎎)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🦂)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(♋)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🏬)15g~35g大(🚝)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(💑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(⏮)，是推荐量(✉)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(👑)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(✋)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚧)化合物的2.25倍。 　(📛)　实际上，人体需要糖作(🐠)为能量来源，特别是大脑(💺)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🕚)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌈)超过50克，最(❄)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌹)糖。 　　(🌿)吃糖(🐷)本身并不会直接导致糖尿病(🐡)。糖尿病是一种代谢疾病，发(💼)病机制非常复杂，与遗传、(👙)环境、(🏍)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🤟)，吃糖(😥)过多可能(🏷)导(🍮)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏖)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🍞)足够的运(➖)动量来消(🌪)耗热量(🤛)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🥫)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🥎)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔦)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(📇)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👘)下来的(🔴)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🚃)和(🥧)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🌼)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(👌)老等神(🐍)奇作用。 　　无糖食品(⏸)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(📥)大量能量(👢)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎸)素、矿物质等营养素，或者可能(🔺)含有较高的脂肪或者(🐄)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🎩)的关(🎻)键是合(🐗)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐮)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🎼)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🕌)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🤵)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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