剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🧗)丰富的维生素、(🥞)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📈)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🦎)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👸)食品加工时额外加入的糖(如(🏐)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(💚)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤔)生组织建议(⬅)，应该(😵)将每日糖分摄取量(🤝)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🎵)天不超过50克，最好控制(🤑)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🎸)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🤢)稳定，还参与细胞结构(🍣)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💍)也是有害的。有研(🖨)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🚼)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🔩)失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🅾)血糖(🏾)速度也很快，多吃对我们(🤥)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🚣)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(⛄)物。我国膳食指南就建议成年(🍑)人每(👷)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💏)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(👮)人盐摄入量(😍)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎶)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍡)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🕐)水化(📊)合物的2.25倍。 (🙉)实际上，人体需要糖作为能量来(🤾)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🗿)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🍮)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐕)环(🎢)境、生活方式和饮食习惯等因素(🎧)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(👖)险。而且，对于已经(🖍)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (📒)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(😦)消耗的热量。糖是能量来源的(🔊)一种形式，如果适当吃糖，同时(🔷)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🤗)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🏢)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🌈)盯着糖，而是看整体(👆)热量收支。如(⏹)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🆚)运动，还是很难瘦。 至于网上(🥛)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🦏)去仔细看，就会(🔡)发现他们控制(🔂)的也是添加糖的摄入量，不吃零(👦)食(🧞)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😯)碳水换成全谷物、粗粮(🤫)等优质碳水，再辅助运动健身(🏌)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(💷)习惯。 很多人认为控(🌙)糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔣)乎控糖就能包治(⏲)百病。实(🤪)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐱)会导致疾病，控糖也不会有(🔧)美容、抗衰老(➿)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🥏)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🍛)，吃后血糖一样飙升，多吃(🎟)也会长胖(😝)。 有些无(🆒)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🖤)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(⛎)的关键是合理搭(👢)配，做(🐈)到(⛄)食物多样、均衡营养，而不是完(🗺)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍳)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤨)”！而且，控盐和控油的重要性也(🔡)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🏁)油(🧤)。
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