剧情简介
最近几年，互(🍘)联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌻)“控糖”能减肥，能美容、养(🐥)颜，控糖 60天(😍)就能(🛌)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🛶)糖(🌩)：存在于新(🚖)鲜(📞)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌈)素(🤭)、矿物(🍽)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🌀)、牛奶中的乳糖，在给我们(🤹)提供(🎍)能量的同时，还(🗂)带来了其他营养。 · 添(📖)加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🏼)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🆕)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🍳)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥞)的10%以下(大约50克(😙))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤜)制(👳)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🕳)25克以下。 (🤣)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(😿)度控制，更不能完(👲)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🖊)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🧠)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🙌)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🤛)研究发现，碳水化合物吃得(🐣)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🛤)类为主是平衡膳食模(🏂)式的重要特征，膳食宝(🥛)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💠)前科学研究认为，正常人的膳食(🐟)中碳水化合物提供的能量应占(😅)总能量的50%~65%。 不(👷)过，目前我们(🕖)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🥋)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🕚)康非常不利。 因此，我们要(🌴)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🛰)量是全(⬇)球最高的国家之一，我国居民(🚱)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐟)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⏫)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🏔)可能的，也是不健康(🍱)的(🤖)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎸)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⛰)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(📂)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👞)非常复杂，与遗传、环境、(🏼)生活方式和饮食习惯等因素(🐢)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🗑)制。 长胖的根本原因是吃进去(⬇)的热量超过(📰)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🗑)，并且保持足够的运动(😜)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎛)控制脂肪等其(🐠)他能量来源(👴)，同(🏼)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(💡)糖60天瘦下(⏮)来的案例(🔋)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌵)控糖，而是践行了健康的饮食(👚)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(💊)控糖就能包治百病(🐣)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🤛)不会导致(🔐)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(⏪)。 无糖食品，虽然糖含量很低(🛋)或无糖，但依然有其他能量，比如无(📈)糖饼干(🛄)、无糖月饼、无糖薯(🏭)片等，含(😆)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐮)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🐷)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍎)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🚖)理搭配，做到食物(🏾)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🏤)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😃)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🚦)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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