《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🍸)· 天然(💽)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🗨)生素、矿物质等营养(🤨)成分，适量摄入对身体是有益(📝)的。比如苹果里(💘)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(📘)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎮)糖、果葡(🤕)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(➖)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍊)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏭)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(✏)合物是人体必须摄入的一(🌠)类营养素，不需要(➿)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🏤)结构组成(🌺)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🌂)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🗃)死亡率，死亡率最低的碳(✂)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⛰)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🗓)合物提供的能(➕)量应占(🏷)总能量的50%~65%。 　　不(🚓)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐷)生素、矿物质等营养，升血糖速(🆙)度也很快，多吃对我们的健康非常(😓)不利。 　　(🐥)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤗)，多吃点粗杂粮、(🏗)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💋)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🌱)高的国家之(🌦)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🕌)中(🏽)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏷)脂肪提(🍧)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🍝)量(🌋)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐔)南(2022)》推荐，添加糖(🌃)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(😟)糖尿病。糖尿病是一种代(🥧)谢疾病，发病(🏯)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🥁)式和(🎮)饮食习(😁)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💱)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐐)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💬)足够的(🦌)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🥂)加减重成功的概率，但不是唯一决定(🥍)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔦)少吃糖但大量吃肉、油炸(🦐)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🚢)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⚫)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🏖)　很(👁)多人认为控糖能减肥，能(〰)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🏛)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🆚)摄(🔙)入并不会导致疾病，控糖也不(📵)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(⌚)大量碳(🙈)水(😹)或脂肪，也会(🐕)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(✡)缺乏人体(🍳)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(💕)有较高的脂肪或者盐分来改(🐃)善口感，这也会对健康产生(🐉)不利影响。 　　(🐪)饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🦃)物(💴)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😇)分表中的配(🤒)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🙋)自身情况选(🦃)择(💍)合适的食品(🛑)。 　(🤒)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🈵)要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🛀)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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