《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📝)肥，能美容、养颜，控(🤡)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(⚽)蔬菜及奶制品中，它们伴(💲)随着丰富(🏣)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💷)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(📊)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🈯)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🛀)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(➕)建议，应该将每(🐹)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🙇))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌼)，最好控(🎤)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(❕)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🔋)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🥃)助于维持(👻)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍺)食模式，对(🤴)健康也是(🕟)有害的。有研究(🐑)发现，碳水化合物吃得过多(🧞)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🤐)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🔁)，谷类为主是平衡膳食模式的重(😩)要特征，膳食宝塔(👉)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔥)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍟)如精制的白(🌪)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🧣)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🆎)非常不利。 　　(💘)因此，我们(🛐)要(😗)做的(🎎)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😼)。 　　中国人(👶)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎒)年因(🎿)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🗡)卡热量，是同等重量碳水(📱)化合物的2.25倍。 　(🥞)　实(📇)际上，人体需要(✳)糖(😀)作为能量来源，特别(♌)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📆)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🔭)膳食(🚱)、吃动平衡，并不是完(🏰)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔉)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐀)等因素相关。不过，吃(⏺)糖过多可(🆑)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🕗)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🔎)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(💌)又控制好(🔵)总热量(🚳)摄入，并且保持足够的运动量(🍍)来消耗热量，就不会长胖。 　　(🦗)对于减肥的人来说，少吃糖(🎞)有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔀)成功的概率，但不是唯(💒)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🐥)其他能量来源，同样(🥌)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐠)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔣)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍩)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🔩)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕵)们(😋)还会把精碳水换(🈸)成全谷物、粗粮等优(🥏)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💬)下来。所以，瘦下来的(🀄)原因不是控糖(🌹)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🍷)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🏆)低或无糖，但(👺)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🈺)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(😁)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🥜)衡营养，而不是完(🏫)全跟风并放纵吃某一(🎾)种无糖食(🛠)品。购(😏)买食品时也要注意看(😱)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚄)糖，却忽略了控盐和控油。

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