《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🎑)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎣)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(📫)：存(😝)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🕚)物质等营养成分，适量摄入对(🏴)身体是有益的。比如苹果里(🥪)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(⏬)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(📆)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🧜)、饼干这些食物里，都(🦖)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🥦)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📓)取量控制在总摄(🌌)取量(📠)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚨)25克)。《中国居(🤖)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐞)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤖)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🥝)量来源，可(🥗)以为人(🍨)体提(🍮)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔕)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🦀)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(⛏)也是有害(🦊)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏘)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📣)类(✒)为主是平衡膳食模式的重要特征(💚)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(📠)种谷类薯类食物(💖)。目(✝)前科学研究认为(🅿)，正常人(🌗)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👸)，多吃对我们的健康非(🏠)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😭)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌮)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🕊)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🎧)　中国居民平(🕶)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌉)全不摄入糖是不可能的，也(😂)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(♊)好控制在(🏫) 25克以下。只要注意合理膳食(🎳)、吃动平衡，并不是完(🐷)全不能吃糖。 　　吃糖(👋)本身并不会直接导(🧣)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🗻)非常复杂，与遗传、环境、生活(🤸)方式和(😓)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(👟)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐳)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(😚)果适当吃糖，同时又控制好(📪)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🧓)说，少吃糖有助于控制总热量(🤛)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍈)键(💦)也不是只盯着(🌧)糖，而是看整体热量收支。如果你只(🌟)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🈁)不运动，还是很难(🥇)瘦(🔣)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(👺)，点进去仔细看，就会发现他们控(⛽)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚮)他们还会把精碳水换成全(🤒)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🤽)是践行了健(🎉)康的饮(👜)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🍍)…(🚼)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📚)是人体(🍸)重要营养物(⛱)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😙)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎽)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👠)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🧠)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🥜)品。购买食品时也(🔣)要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🤓)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🎄)重要。希望大家不要光盯着(🛒)控糖，却忽略了控盐和控油。

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