剧情简介
(🌠)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🍉)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📀)在于新鲜水果、蔬菜及奶(💎)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💶)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🛡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🖇)量的同时(😘)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🥓)提供热量，无其他营养(🎢)，像饮料、蛋(👏)糕、面点、饼干(🌾)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🥀)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👀)物是人体必须摄(🏯)入的一类营养素，不需(🎺)要过度控制，更不能完全(🐎)断碳水(⏸)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🍏)能量(🔵)，维持血糖稳定，还参与细胞(🤟)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(➰)化合(🏛)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😷)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎩)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(✈)的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📁)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⚓)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(📽)制碳水吃得过多，比如精制的白米(🤔)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📉)营养，升血糖速度也很快(🚭)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(💬)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚞)人每人每天摄入(🆚)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥞)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎡)于15g~35g大米。 中(📟)国人盐摄入量(🗒)是全球最高的国家之一，我(⬇)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🌱)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😌)过推荐量近三分之一(🏰)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(😜)体需(👾)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐻)糖是不可能的，也(🍞)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔹)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🤰)。 吃糖本身(🛋)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👡)常复杂，与遗传、环境、(🥚)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌵)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(😊)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🦖)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕤)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🔣)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(👃)来说，少吃糖有助(👀)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(❄)肪等(💠)其他能量来源，同样会长胖。减肥(🥫)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⏭)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(💌)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⛴)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🏠)且他们还会把(🛫)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🅱)乎控糖就能包治百病。实际上(🍿)，糖是人体重要营养(⏲)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(💆)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(✅)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📫)如无(⛸)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🧠)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🙉)质等营(🤛)养素，或者可能含有较(🌠)高的脂肪或(🔣)者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎍)不利影响。 饮食健康的关(🍇)键是合理搭配，做到食(♉)物多样(🎛)、均衡营养，而不是(🥝)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🍣)时也要注意看营养(😱)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌨)情况选择合适的(✉)食品。 总体来说，控糖是“聪(📂)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📴)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥐)着控糖(🎇)，却忽略了控盐和(🎵)控油。
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