剧情简介
最近几年，互联(❌)网上刮起了(🦗)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⛔)制品(🐺)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🚺)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🌏))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔼)，都(🏀)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🙃)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🦐)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(⏸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🚟)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🌶)是人体最基础的能量(👺)来源，可以为人体提(👫)供能量，维持血糖稳定，还参与细(👆)胞结构组成，参与人体消化代(🖨)谢等多种生理功能。适量摄(🍼)入碳水化合物有助于维持身体健(🎰)康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🌂)碳水是(🎥)一种不健康的饮食模(📼)式，对健康也是(🌜)有害(🆘)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👻)衡膳食模式的重要(🆘)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🐡)的膳食中(🎒)碳水化合物提供的能量应占总能量(🖌)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🤬)水的问题是精制碳(⛷)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🎦)饼等食物。精制碳水损失了(✨)大量的维生素、矿物(🥟)质(🗄)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(💃)己吃(🗓)的碳水(♟)种类，提升碳水质(👜)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕵)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(♎)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎌)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌉)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⤴)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚈)全不摄入糖是不可能的，也(👞)是不健(😊)康的。《中国居民膳(🌷)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🛰) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍸)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🛢)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🐅)遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚘)等因素相关。不过，吃糖(⏫)过多可能导致肥胖，进而升高发病(♍)风险。而且，对于已经患有(✖)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍧)过身体消耗的热量。糖是(🎈)能量来源的一种形式，如(🖨)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🖋)的运动量来(🤢)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(😫)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎆)能量来源，同样会长胖。减肥的(😝)关(📍)键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥊)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🎺)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏂)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(😎)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(😐)认(🤖)为控糖能(📄)减肥，能美容(🏏)、抗衰老(🦎)……似乎(🏷)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐔)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👻)肪，也(😦)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🚔)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🕡)营养素，或者(🚡)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (📴)饮食健康的关键(💼)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(👛)，而不是完全跟风并放纵吃某(🔂)一种无糖食(📉)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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