《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎨)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔤)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(⛑)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚐)果里的果糖、牛奶(🕎)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(📖)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍓)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚈)，无其他营养，像饮料(🍚)、蛋糕(📑)、面点、饼干这些食(🐖)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐯)，成年人需要控制添加糖的摄(🐗)入，每天不超过50克(🐺)，最(🌭)好控制在25克以下。 　　碳水化合(🤘)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(♑)能完全断(👃)碳水。碳(😬)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🆖)显著地增加死亡率，死(🆚)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚷)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💤)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🙈)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(😪)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💵)油饼等食物。精制碳水损失了大(🐂)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🆒)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚥)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎲)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🕸)是全球最高的国家之一，我国居民(🏞)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🍚)荐量的(🤑)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🎙)中国居民平均每(🚊)人烹调油摄入量43.2克/天(🐖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😡)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📟)是不可能(🧚)的，也是不健康(🐁)的。《中国居(🛬)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🏪)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐫)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⏭)谢(🔆)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🥚)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🥜)糖过多可能导致(🍒)肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥓)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💘)速升高(🎶)，不利于血糖的控制(📐)。 　　长胖(🚌)的(🦆)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(⚽)量。糖是能量来源的一(❗)种形式，如(🏂)果适当吃糖，同时(🍗)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⏲)来消(🏤)耗热量，就(✋)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🕋)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👤)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🖐)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🤸)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤫)碳(😠)水换成全谷物(🚛)、(📧)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🛄)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐥)似乎控糖就能包治百病。实际上(👺)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(📈)、无糖(🌈)月饼、无糖薯(🎞)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😫)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🙅)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔂)并(🔖)放纵吃某一种无糖食品(⛔)。购买食品时也要注意看营(😇)养成分表中的(🌮)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(⛓)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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