《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🥓)，说“控糖”能减(🥄)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🐆)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(💒)中的乳糖，在给我们提供能量的(🙃)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(⛄)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚫)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🦍)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤡)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⏳)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚩)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(😭)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🙏)人体提(🐤)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🚥)摄入碳(➖)水化合物有(🦁)助于维持身(🛺)体健康(💻)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎸)是一种不健康(💞)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🗺)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(📡)的50%~55%。 　(🏛)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😞)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚗)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🈶)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💫)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💍)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🚑)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🥟)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🛀)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏃)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(✔)高的国家之(🔄)一，我国居民平(🐀)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔛)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐭)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐽)，而且脂肪的能量密度高，每(👰)克脂肪(🍊)提供9千卡热量，是同等重量(👌)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🐙)糖作为能量来源，特别(🦆)是大脑，完全不摄入(🔣)糖是不可能的，也是(🎪)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👤)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🚧)直(🍶)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏚)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎩)，进而升高发病风险。而(🌽)且，对于已(♒)经(🚷)患有糖尿(📱)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥓)高，不利(⭐)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐌)的热(🕺)量。糖是能量来源的(🧛)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🔩)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🗯)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🈲)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🥀)来的案(🕗)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍼)奶(🐚)茶这些添加(🎄)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌜)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍞)，瘦下来的原因(🚯)不是控糖，而是践行了(🏓)健康的饮食和生活(✈)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😭)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🚊)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🤭)用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🛒)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(♿)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(📅)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(😈)肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌄)健康产生不利(💊)影响(🚯)。 　　饮食健康的关键是(🚔)合理搭配，做到(🍷)食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🦁)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🔷)分表中的配料表和营(👰)养成分表，注意(👦)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🧦)控糖，却忽略了控(🌺)盐和控油。

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