《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚺)，说“控糖”能减肥，能美(🕵)容(🎰)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⛅)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(➗)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🧖)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌥)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🙀)点、饼干这些食物里(😺)，都添加了(🙏)不少精制糖。实际上，添(👶)加糖才是我们控糖的重(🎴)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌤)取量控制在总摄取量的10%以(😋)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👣)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🍰)　碳水化合物是人体必须摄(🎆)入的一类营养素，不需要过(🤐)度控(🍃)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔗)，还参与(👬)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(❕)多(📓)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🛂)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍣)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐲)研究认为(🈯)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🚅)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👕)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(💋)生素(🧥)、(🧀)矿物质等营养(🐓)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🕡)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👄)点粗杂粮、全谷物。我(🚸)国膳食指南就建(🕌)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⛱)能量角度，相当于(🌵)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(😙)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🍒)碳水化(🌉)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📺)糖的摄入量每天不超过50克，最好(🤓)控制在 25克以下。只要注意(🌳)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(✝)食习惯等(🈚)因素相关。不过，吃糖过多(🍶)可能导致肥胖，进而升高发病风(🐤)险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌁)人来说，吃糖会使血糖快速升高(🎅)，不利于血糖(🚍)的控制。 　　(🎯)长胖的根本原因是吃(✴)进去的热量超过身体消(🎽)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🚩)会长胖。 　(🔌)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🦂)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(♿)支。如果你只(🌦)少吃糖但大量(🔝)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🧘)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(😚)、抗衰老……似乎控糖(🏑)就能包治百病(🕖)。实际上(🗿)，糖是(🔹)人体重要营(🖋)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🥓)也不会有美容、抗衰(👣)老等神奇作用。 　　无糖食品(🏩)，虽(📻)然糖含(🤕)量很低或无糖，但依然有其他能(🐮)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📻)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👰)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📈)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🕜)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🏓)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🐓)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🛠)远比控糖更重要。希望大家不(😺)要光盯着控糖，却(🐑)忽略了控盐和控油。

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