《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎾)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👕)。 　　(🗑)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👪)，在给我们(🐇)提供能量的同(👁)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🔄)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(➰)、蛋糕、面点、饼干这(🍍)些食物里，都添(🦌)加了不少精制糖。实际上，添加(🔨)糖才是我们控糖(📎)的(📢)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚲)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👡)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🤰)控制添(🔓)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏂)在25克以下(🕌)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(😕)水化合物是人体最基础的能量来源，可(🛎)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔯)胞结构组成，参与人体消化代谢(🌸)等多种生理功能(👧)。适量摄入碳水化合物(🍶)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🎈)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💂)研究发现，碳水化合物吃得过多或(🎍)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🥊)最低的碳水(🔵)化合物摄入是总能量摄入的(🍎)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔪)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(👀)食物。目前(⛑)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😿)、白馒(⛅)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🦍)升碳(📝)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚻)议成年人每人(🎷)每(🍅)天摄入(🧀)谷类200g~300g，其中包含全(🔘)谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎈)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🕞)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🧞)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🤹)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🕍)量密度(🙊)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🕳)要糖作为能(🥎)量来(🌁)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👹)好控制在 25克以下(💍)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🙄)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🧤)境、生(♊)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⚽)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🌉)　长胖的根本原(🕤)因是吃进去的热量超(😚)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🔱)　对(🤙)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🕞)加减重成(📥)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🏭)控制脂肪等其他能量来源，同样(🚧)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕸)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥖)的案例，点进去(🍼)仔细(🅱)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍯)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🛍)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚃)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😪)会长胖。 　　有些无糖食(🔭)品还可能缺乏(🤛)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🔜)，做到食物多样、均衡营(📵)养，而不是(⏸)完全(📞)跟风并(🍬)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤐)表和营养成分(🤞)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(👣)体来说，控糖是“聪明吃(😤)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🚳)要光盯(🖼)着控糖，却忽略了控盐和控(🎻)油。

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