剧情简介
最近几年，互联(🔍)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(📂)大叔变成健硕型男，还能预防各(🐟)种(📿)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(👸)养成分(🧟)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚟)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🧕) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤨)葡糖浆、蜂蜜、(🎴)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🥫)际上，添加糖(☝)才是我(💳)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📖)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(♟)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔱)在25克以下。 碳(🈷)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🌦)，不需要过度(🚴)控制，更不能完全(🛀)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👺)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🆗)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍾)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🕣)摄(🧠)入的50%~55%。 (㊙)《中国居民平衡膳食(🐴)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏣)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎶)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🔶)能量应占总能量的50%~65%。 (📸)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐊)油饼等食物。精制碳水(🎒)损失了大量的维生素、矿物质(🏍)等营养，升血糖速度(🥪)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🥋)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍥)人每人每天摄(⏩)入谷(🦑)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(⚓)居(🚧)民平均每(🔦)人盐的摄入量为9.3克/天(🙀)，是(🤭)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💴)一。 中国居民平均每(🧑)人烹(🏻)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(😰)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌊)上，人体需(🍿)要糖作为能量来源，特别是大(🔃)脑，完全不摄(🌜)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔸)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(📃)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔁)病是一(🦓)种代谢疾病，发病(🍷)机制非常复杂，与遗传(💴)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏜)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🏭)尿病的人来说(🕞)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(♏)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😠)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🤨)但大量吃肉、(🆗)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🌎)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📆)看，就会(💅)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🤑)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎨)下(❓)来。所(🚏)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(👉)为控糖能减肥，能美容、抗(🚹)衰老……似乎控糖就能(🚈)包治百病。实际上，糖是(🚅)人体重要营养物质，正常(🛐)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(💖)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🤞)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🕑)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💲)者盐分来改善口感，这(💧)也会对健康产生(❤)不利影(🍇)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🗿)表，注意看其成分和能量，根(😝)据自身情(🥔)况选(🎟)择合适的食品。 (〽)总体来说，控糖是“聪明吃(💀)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚼)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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