剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(⬅)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏛)健硕型男，还能预防各种慢性病(🤱)。 · 天然糖：存在于新鲜水果(♎)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🐛)着丰富的维生(♒)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(👷)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🎢)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤢)、蜂蜜(🔞)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💞)饮(🚅)料、蛋(🍛)糕、面点、饼干(🥩)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🐮)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🆎)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(💔)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👡) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🕣)素，不需要过度控制，更不能完(🥘)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🔵)稳定，还参与(🌝)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🏣)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔬)，对健康也是有害的。有研究(🌲)发现，碳水化合物吃得过(🛄)多或者过少都会(👣)显著地增加死亡率，死亡率最低的(🆖)碳水化合物摄入是总能(👕)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏃)研究认为，正常人的膳食中(⛵)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🌹)我们(📗)吃碳水的问题是精制碳水(🥁)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🤑)等食物。精制碳水损(🍗)失了大量的维生素、矿物质(🐣)等营(📏)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(📪)己(🎼)吃的碳水种类，提升碳水质(🌚)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🛤)每人每天(🅾)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🕸)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚵)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🍷)。 中(🕢)国居民平均(🛳)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(📒)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(⏰)肪提供9千(🤨)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🤕)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚸)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚮)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🦃)。而且(🗡)，对于已经患(👃)有糖尿病的人(✏)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💸)长胖的根本原因是吃进去的热(😧)量超(🎅)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🕠)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🚄)不控制脂肪等(📓)其他能量来源，同(📻)样会(🐺)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(✏)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🏼)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍇)控制的也是添(💟)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🦑)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🥄)质碳水，再辅助运动(🦉)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😊)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎫)似乎控糖就能包治百病(👯)。实际上，糖是人体重要营养物质(🈚)，正(😌)常摄入并不会导致疾病，控(🎢)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥨)其他能量，比如无糖饼(💰)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📓)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚊)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🗨)食健康的关键是合理搭(👾)配，做(🧝)到食物多(🖱)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🚎)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🕋)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🦌)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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