剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(♋)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⏰)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🕺)组织建议，应(🥜)该将每日糖分摄取量控(🔽)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏞)约25克)。《中国居民膳食指(🤬)南(2022)》也提出，成年(🚏)人需要控(⭕)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🙎)好控制(🥂)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🖼)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎛)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🙍)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👰)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(👸)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔇) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🏻)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(👩)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📗)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐭)饭(🍵)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎀)大(♑)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌐)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📲)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(☔)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐝)米。 中国人盐摄入量是全球最高(🐉)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👘)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🔳)居民平均每人烹调油摄入(🧙)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(💑)量密度高(🐋)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🗺)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(😾)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕵)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥔)下。只要注意合理膳食、(👈)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(💼)病。糖尿病是一种代谢疾病(🔚)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😼)糖过多可能导致肥胖，进而升(🚦)高(🙆)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(📉)，吃糖会使(🍡)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🚐)根(🥓)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐔)动量来消耗热量，就不(🦁)会长(🎊)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🥞)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🔉)来源，同(Ⓜ)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎏)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛪)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🤘)们还(👂)会把精碳水换(🏆)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🥤)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🛎)。实际上，糖是人体重要营(🔄)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏥)有(👊)美容、抗衰(🤧)老(📫)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🦐)量，比如无糖饼干、无糖月(⛹)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🤐)还可能缺(🔧)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🛃)高的脂肪或者盐分来改善口(😼)感，这也会(🌘)对健康产生(👌)不利影响(🍤)。 (💏)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🛁)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🗝)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚁)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎒)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🚬)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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