剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💧)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🐿)于新鲜(💸)水果、蔬菜及奶(🔪)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍦)养成分，适量摄入对身体是有(🍙)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌡)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(⛏)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🔳)重点对象。世界卫生(🎩)组织建议(🅰)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🌉)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💬)过50克，最好控制在25克以下。 (🦄) 碳水化合物是(🎪)人体必须摄入的(🎙)一类营养素，不需要过度(💈)控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏁)合物是人(🤴)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎥)率，死亡率最低的(🐳)碳水化合(🤟)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🥨)座”也都(🏔)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥌)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😅)如精制的白米饭、白(🐌)馒头、面条、油饼(🎦)等食物(🎺)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛥)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🚦)非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🥁)己(🦍)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐲)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍹)之(🤢)一，我(🈳)国(📮)居民平均每人盐的摄入量为9.3克(⚽)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏠)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌇)量近三分之一，而且脂肪的能(🏼)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(☕)，是同等重量碳水化合物(🏓)的2.25倍。 实际上(🔅)，人体需要糖作为能量来源，特别是大(📁)脑，完全(👛)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔏)，吃糖会使(🈸)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(💏)原因(🌔)是吃进去的热量超过身体消耗(🌞)的热量。糖是能量(🏖)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🛌)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎴)品(🙇)又不运动，还是很难瘦。 至(😙)于网上说自己(🔟)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🐔)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕝)茶这些添加糖大户(📻)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🥡)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏪)的饮食和生活(📉)习惯(😑)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🧙)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👩)疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🔄)老等神奇作用。 (🍀) 无糖食品，虽然糖(🤡)含量很低或无糖，但依然有其他能量(🥀)，比如(❇)无糖饼干、无糖月(🚰)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📒)肪(🎿)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🙅)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(⛏)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏉)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🧕)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🗒)，控盐和控油(🤠)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💾)略了(⏪)控盐和控油。
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