剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎴)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📁)分，适量摄入对(🐙)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌿)我们提供能量的同时，还带来(🚓)了其他营养。 · 添加(🦖)糖：食品(💿)加工时额(🙌)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🕴)饮料、蛋(💅)糕、面点、饼干这些食物里，都添(🗝)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(⛰)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌷)控制在25克以下。 (❇) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🈲)，维持血(🚛)糖(🌛)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🤽)化合物有助于维持身体健康。 碳水(😝)化合物摄入太少、(😎)完(🍰)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🤱)康也是有害(👠)的。有研究发现，碳水化合(🛸)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(😓)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚂)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎆)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧔)水化合物提供的能量应占总(📿)能量的50%~65%。 (➗) 不过(🥚)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📍)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🛣)度也(🤰)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎵) 因此，我们要做的是(🔻)改善(🌗)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚓)国膳食指南就(⬅)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🖇)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(❗)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎼)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐧)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍪)中国居民平均每人烹调油摄入(🎸)量43.2克(🏹)/天(🧒)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(👳)作为能量来源，特(⛽)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌕)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📪)入量每天不(🔏)超过(👄)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😔)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔹)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🥍)习惯等因素相关。不过，吃糖过(💃)多可能导致肥胖，进而升高发病(♑)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😀)速升高，不利于血糖(🚃)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(📳)量(🌖)超过身体消耗的热量。糖是(🥪)能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🧗)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🏢)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👑)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍏)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🎂)量收(💽)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(✡)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👟)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🙄)会把(👩)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎚)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚙)糖也不会有美(🍵)容、抗衰老等神奇作(🎒)用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🌥)或无糖，但依然有(🦀)其他能(🚧)量，比如无糖饼(➿)干、无糖月饼、无糖(💾)薯片等，含大量碳水或(🐗)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎮)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎇)较高的脂肪或者盐分(🤭)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🕞)营养成(👴)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🥏)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🌴)控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎯)控糖，却忽略了控盐和控油。
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