剧情简介
(📿) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(✝)糖”能减肥，能(🍘)美容、养颜(🚺)，控糖 60天就能从油腻大叔(🕵)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🥟)蔬(❎)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌻)维生素、矿物质等(⚾)营养成(💭)分，适量摄入(🆓)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🈁)的同时，还带来了其他营养(🌛)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👠)葡(📀)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍢)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🕧)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(👃)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🤞)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(㊙)食模式，对健康(🐄)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🖐)化合物(🎽)摄入是总能量摄入的(💂)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(💌)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💞)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🤗)、矿物质等营养，升(😜)血糖(🥚)速度也很快，多(🌿)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🦇)自己吃(🔟)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔨)谷物(〽)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚾)于(🥒)15g~35g大(😚)米。 中国人盐摄入量(🏤)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌗)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🌱)入量43.2克/天，超过推荐量近(🎢)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🈳)际(🎲)上，人体需要糖作为能(🎖)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏤)不可能的，也是不(🌊)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🈴)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(👙)并不会直接导致糖尿病。糖(⏮)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔐)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🐶)关。不过，吃糖过多可能导致肥(🗒)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🥛)吃进去的热量超过身体(👥)消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚅)式(🐎)，如果(😼)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🎰)控制总热量摄(🚂)入，能增加减重成功的概率(⬆)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏃)源(🎻)，同样会长(😃)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👳)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🕦)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🌷)碳水，再辅助运动健身(🥒)，自(🐮)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⬆)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(📁)容、抗衰老(🐪)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(😏)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🗝)量，比如无糖饼干、无(🈲)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🆕)导致摄入大量能量(♓)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🕤)可能缺乏人(🍉)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔃)的脂肪或者盐分(🌊)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔋)饮食健康的(🧕)关键是合理搭配，做到食物(🌏)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🍚)和营养成分表，注意看其成分和能(🔛)量，根据自(📗)身情况选择合(😏)适的食品。 (✈) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🦍)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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