剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎱)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥃)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐗)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🥑)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🔉)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(⭕)提供热量，无其他营(🛁)养，像饮料、蛋糕、面点(⏬)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(⏱)组织建议，应该将每日(🚾)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💹)，不需要过度控(🧐)制，更(💶)不能完全断(🏹)碳水。碳(📪)水化合物是人体最基础的(🧐)能量来(🔵)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🧢)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎷)体健康(🦇)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(👌)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍑)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🐟)平衡膳食宝塔(2022)》也(🤦)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💇)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(👺)过(🐈)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🏑)饭、白馒头、(🍺)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⛅)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🖨)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎋)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍃)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🦍)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏈)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍉)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🥘)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🧢)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍂)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📽)境、生(📂)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💮)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🕓)血糖的(🧟)控制。 长胖的根本原因是(🎸)吃进去(🙌)的热量超过身体消耗的热量(🙍)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐩)摄入，并且保持足够的(👾)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💩)于减肥的人来说，少吃糖有(⬆)助于控(🚃)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🏪)一决定因素。如果(💜)只控糖，但(🍑)不控制脂肪等其他能量来源，同样(🛴)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(😜)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🍐)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚸)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🎶)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🎬)健(🦇)身，自然可(🗓)以瘦下来。所以，瘦下来的原(🈚)因不是控糖，而是践(✊)行了健康的饮食和生活习惯(🎩)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌹)包治百病。实际(😁)上，糖是人(🐲)体重要营养物质(❓)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🕐)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚤)导致摄入大量能量，吃后血(🌬)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💕)品还可能(🛁)缺乏人体需要的维生素、矿物(🤵)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏭)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🍲)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👘)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🎉)身情况选择合适的食品(😠)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌠)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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