剧情简介
最近几年，互联(✳)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🍀)慢性病。 · 天(🔀)然糖：(🥢)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏂)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤪)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(✴)、蛋糕、面(🚧)点、饼干这些食物里(🈁)，都添加(🔲)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌋)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(✨)量(🏍)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(✉)要控制(🦇)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(👲)体必须摄入的(📢)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍽)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🕵)持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌡)成，参与人体消化代谢等(🎎)多种生理功能。适量摄入碳水(🐗)化(⛵)合物有助于维持身体健康。 (💙)碳水化合物摄(🏁)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎧)率，死亡(📕)率(🕗)最低的碳水化(😻)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💖)衡膳(👎)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🛹)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💭)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(✨)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🐃)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🦑)康非常不利。 因此，我们要做(🚼)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💿)类50g~100g，从能量(🎲)角度，相当于15g~35g大米。 (🔎)中国人盐摄入量是(🍤)全球最高的国家之一，我(🎏)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😀)一(🦄)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚖)量近三分(🖍)之一，而且脂肪(🕙)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🆔)量碳(🌹)水化合物的2.25倍。 (👩)实际上，人体需要糖作为能(🐚)量来源，特别是大脑，完全(🤷)不(🐰)摄入(🏤)糖是不可(🖖)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🤦)摄入量每天不超过50克，最好控制(🌔)在 25克以下。只要注意(👵)合理膳(🤟)食(🦋)、吃动平衡，并(🔝)不是完全(🕔)不能(🏂)吃糖。 吃糖本身并不(🎗)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👏)饮食习惯等因素相关。不过，吃(📳)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🔹)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🈁)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(💀)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌫)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🖊)糖，但不控(🚄)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🧠)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥊)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏖)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌃)生活习惯。 (🛏) 很多人认为控糖能减(🥓)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🧗)能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🚎)养物质，正常摄(🕹)入并不会导致(🐿)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👽)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🕵)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😌)有些无(➗)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😷)养，而(📓)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(👯)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😲)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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