剧情简介
最近(😤)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🌉)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🧚)们伴随(♉)着丰富的维生素、(🌗)矿物(🎶)质等营养成分，适量摄入对身体是(💘)有益的(🌎)。比如苹果里的果糖(🍁)、牛奶中(⚡)的乳糖，在给我(🍅)们提供能量的(👅)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🙊)外加入的糖(如(🚥)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🥂)、蛋(🤴)糕(🌱)、(🥀)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🦗)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕍)提(🕕)出，成年人需要(😛)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏘)，最好控制在25克以下。 碳(✊)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐎)，不需要过度控制，更不(🤗)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(➡)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🥈)断碳水是一种不健康的饮食模(🌻)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(👍)的(🌀)碳水化合(🖤)物摄入是总能(🈁)量摄入的50%~55%。 《中国居(👛)民平衡膳食(🥅)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🏳)衡膳食模式的重要特征，膳(🥙)食宝塔最基础的“底座”也都是(🐌)各种(🦑)谷类薯类食物。目(💶)前科学研究认为，正常人的(🈯)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(👟)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🎥)米饭、白馒头(👛)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🚯)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔱)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🕦)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💆)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🕕)量是全(🈴)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌝)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌇)脂(💢)肪的(🌒)能量密度高，每克脂肪提(🚙)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(😬)是不可能的，也(🏳)是不健康的。《中国居(🍙)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📨)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍧)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎐)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📦)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🍔)糖的(📊)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚱)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍨)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍶)摄入，能增加减重成功的概率(🧤)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚸)源，同样会长胖。减肥的关(🦍)键也不是只盯着糖，而是(💲)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕵)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💛)零食、(👥)奶茶这些添加糖大户。而且(🔈)他们还会把精碳水换成全(🍳)谷物、粗(🕠)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🍱)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕑)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔞)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(✍)治百病。实际上，糖是人体重(⏪)要营养物质，正常(🏷)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(😆)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🛒)饼、无糖薯片等，含大量(🥄)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🦗)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🛩)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(📍)成(📕)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🏺)体来说，控糖是“聪明(💎)吃”，不是“痛苦(🏊)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⌛)和控油。
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