剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💿)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🥓)量摄入对身体是有益的。比如苹(🕣)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🅿)带来了其他营养。 · 添(🕓)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🙁)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(💳)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤣))，最好控制在(🍲)5%(大(📝)约25克)。《中国居(📨)民(🏗)膳食指(⛺)南(2022)》也提出，成年人需(🎱)要控制添加糖的摄入，每天不(🎟)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(📏)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🛴)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐍)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(👎)平衡(🔜)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔰)为主是平衡膳食模式(🔄)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🕠)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔐)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(💙)水损失了大量的维(🥠)生素、矿(🔓)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🍀)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌔)一，我国居民平均每人盐的(✈)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(⛄)平均(👙)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🦈)近三分之一，而且脂肪的能量密度(📉)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🙍)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌎)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏷)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(😨)并不会直接导(🌡)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐒)杂，与(🗿)遗(🕥)传、环境、生活方(🔬)式和饮食习惯等因素相关。不过(⛰)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(♏)病风险。而且，对于(🕺)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(💠)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🎎)的人来说，少吃糖(🎭)有助于控制总热量(😁)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌖)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(⚾)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🛫)，还是很(🎬)难(🌾)瘦。 至于(🗡)网上说自己控糖(🕹)60天瘦(🍀)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(📘)制的也是(💶)添加(🔘)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🏴)习惯。 很多人认为(🏁)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⬆)乎控糖(🏒)就能包治百(🎲)病。实际上(💙)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🌈)导致疾病，控糖也不会有美容、(💞)抗衰老等神奇作用。 (🕠) 无糖(👏)食品，虽然糖含量很低(🤟)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💩)无糖月饼、无糖薯片(🌧)等，含大量碳水或脂肪，也会导(✨)致摄入大量能量，吃后血糖一样(👢)飙升，多吃也会长胖。 (🎢) 有些无糖食品还可能缺乏人体(😝)需要的维生素、(💋)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐉)康产生不利影响。 (✝) (🎅)饮(🥏)食健康的关键是合理搭(👛)配，做到食物多样、均衡营养(🗃)，而不是完全(🚓)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎊)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎰)选择合(🏻)适(🐺)的(🐰)食品。 总体来说(🦄)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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