剧情简介
最近几(💒)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(⏺)，能美容、养颜，控糖 60天(🔂)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🛷)各种慢性病。 · 天(🧟)然糖(🎺)：存在于新鲜水果、蔬菜及(♌)奶制品中，它们伴随(🐻)着丰(🚅)富的维生素、矿(🈳)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🚹)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🖼)汁)，只提供热量，无其他(🍋)营养，像饮料(📗)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🦃)加了不少精制糖。实际上(🐯)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍆)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🎀)须摄入的一类营养素，不需要过(🍮)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🍞)能量，维持血糖(🍤)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🚲)生理功能(🏖)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🕣)得过多或者过少都会显著地增加(🏾)死亡(🚬)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🛶)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😷)为(🕷)，谷(🙋)类为主是平衡(👷)膳食模式的重要特(➖)征，膳食宝塔最基(🏆)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(⛵)吃得过多(🌩)，比如精制的白(⬇)米饭、白馒头、(🎢)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍧)矿物(👁)质等营养，升血糖(🌟)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(📈)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤨)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌫)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🥡)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚾)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔺)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐵)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍀)膳食指南(🏑)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🐗)要注意合理膳食(🆎)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😯)直接(🌿)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(❔)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤵)已经患(💓)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(👱)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚮)吃糖，同时(💛)又控制(📕)好总热量摄入(🧟)，并且保持(🈷)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(💺)有助于(📍)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔌)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚛)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🕶)网上说自己控糖60天瘦下(👁)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏸)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌒)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍋)动健身(🤬)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🕊)认为控糖能减肥(👵)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🍖)并不会(🎶)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🐌)量很低或无糖，但依然有其他(🙎)能量，比如无糖饼(🤰)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(❌)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😋)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(👶)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐼)，根据自身(🌦)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤪)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(💴)。
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