剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🖼)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🎺)于新鲜水果(🌏)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🗼)维生素、矿物质等(🛎)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🏐)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(⛓)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⛎)食物里，都添加了不(🚨)少精制糖(😞)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚢)在(😡)总(🏼)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🔫)膳食指南(2022)》也提出，成(🤔)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍶)需要过度控制(🏵)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏙)是人体最基础的能量来源，可(🤝)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(☝)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🥓)水化合物摄入太少、完全断碳水(🏭)是一(👋)种不健康的(🚱)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎸)过多或者过少都会显著地增加死(🌚)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌖)重要特征(💼)，膳食宝塔(📻)最基(👭)础的“底座”也都是各种谷类(💳)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚑)物提供的能量(🍻)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🙂)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⏺)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏟)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎭)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(♐)入量为9.3克/天，是推荐量的将(💠)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎷)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐌)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕳)，也是不健康的(👺)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⛷)注(🐅)意合理(🏀)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💏)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(⏱)过(🈳)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔔)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(♍)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤬)适当吃糖，同时又控制好总(🌯)热量摄入，并且保持足够的运动量(🚲)来消耗(⏮)热量，就不会长胖。 对于(📽)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔟)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍨)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥎)吃肉、油炸食品(🍊)又不运动，还是(✝)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(😯)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐻)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(⚓)物、粗粮等优质碳(🛁)水，再辅助运动健身，自然(👡)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎆)健康的饮食(🔙)和生活习(⬅)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛋)入并不会导致(🌦)疾病，控糖也(🛸)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🐵)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😶)导致摄入大量能(😟)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍱)长(🔰)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🎖)，而不是完(🛎)全跟风并放纵吃某一种无(🔊)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🌡)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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