剧情简介
最近几年，互联网上(🐑)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔗) 60天就能从油腻大叔变(🏿)成健硕型男，还能预防(🤓)各种慢性病。 · 天然糖：存(🏉)在于新鲜水果、(🐵)蔬菜(📶)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🎯)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(💢)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(😓)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🎚)制在总摄取量的10%以下(🐔)(大(⏳)约50克)，最好控制在(🗓)5%(大约25克)。《中国居民(🛅)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤾)糖的摄入，每(💧)天不超过50克，最好控制(🌨)在(💴)25克以下。 碳水化合物是(🖇)人体必须摄入的一类营养素(🔺)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🗣)细胞结构组成(🎎)，参(🥂)与人体(💾)消化代(💽)谢等多种生理功能。适量摄入(😕)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🤝)摄入太少、完全断碳水(🚿)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🌷)少都会显著地增加(⏭)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(😔)膳食中碳(🏽)水化合物提供的能量应占总能量(🈺)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚰)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🎣)快，多(🧟)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😶)质量，多吃点(💊)粗杂粮、全谷(🏽)物。我国(🏔)膳食指南就建议成年(👘)人每人每天摄入(🕒)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎓)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📱)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏝)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍴)吃盐(☝)太多(⬛)导致的死亡率也排世界第一。 (🌮) 中国居民平均每人烹调油摄入(🕚)量43.2克/天，超过(🚹)推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚑)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💲)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍔)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔥)意合理膳(🔺)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🦔)吃糖本身(🍑)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📖)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🦁)速升高，不利于血糖的控制。 (🀄)长胖的根(🚈)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(📰)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎒)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍣)食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍸)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏡)下来。所以(🍪)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(😁)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥢)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(📧)月饼(🛂)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚗)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🉑)人体需要的维生(⛏)素、矿物质等营养素，或者(👶)可能(🏓)含有较高的(🕜)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🥫)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🙅)要注意看营养成分(🥢)表(🔏)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(♉)量，根据自身情况选择合适的食(💪)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🏢)远比控糖更重要。希望大家(🤢)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😐)。
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