剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🏢)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐙)们伴随着丰富的(🐊)维生素、(✖)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🛋)量的同时，还带来了其他营(🍽)养(🐱)。 ·(⬛) 添加糖：食(👭)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔮)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(📩)，无其他营养，像(🏯)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎓)些食物里，都(🚂)添加了不少精制(🏩)糖。实际上，添加糖才是我们(🚡)控糖的(🗜)重点对象。世(🍶)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🈁)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⏪)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🎀)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌜)能量来源，可以为人(👵)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕶)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎚)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🦉)的50%~55%。 《中国居民平(🦔)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍢)食模式的(⚾)重要(🌍)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💬)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐤)物提供的能量应(✡)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(📘)水吃得过多，比如(🈳)精制的(💭)白米饭、白馒头、(🔌)面条、油(🔣)饼等食物(🥕)。精制碳水损失了大量的维生素(🛀)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🔐)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌒)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🦀)，薯类(🐖)50g~100g，从能量角度，相(📞)当于15g~35g大米。 中国(🤚)人盐摄入量是全(💜)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🐘)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🕚)吃盐太多导致的死(🎉)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🕝)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌩)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏅)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏟)食习惯等因素相(🌂)关。不过，吃糖过多(🍙)可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎿)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍅)速升高，不利于血糖的控制。 长(👍)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🦏)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎑)的运动(🍅)量来消耗热量，就不会长胖(🎳)。 对(💏)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(📃)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🍪)长胖。减肥的关键也不是只盯(💡)着糖，而是看(🎷)整体(➿)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔤)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⚓)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(⛴)、粗粮(🌄)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🈯)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(❇)能减肥，能美(🐹)容、抗衰老……似乎(📡)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💛)并不会导致疾病，控糖也不会有美(🕶)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎴)等，含大(🎓)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(➗)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🖋)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😰)较高的脂肪或者盐分来改(🍽)善口感(😜)，这也会对健康产(💳)生不利影响。 (🥒)饮食健康的关键是合(⚡)理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐷)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🦆)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🍱)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🧖)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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