剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(㊗)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏤)叔(😌)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🤼)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🦑)益(💦)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(👃)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🧢)浆、(🗝)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😗)干这些食物里，都添加了不少精制(🙁)糖。实际上，添加糖才是我(🍶)们控糖的重点对象(🎷)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🛷)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(👑)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍲)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🤩)多种生理功能(🦐)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🖊)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐥)。有研究(🎆)发现，碳(🐽)水化合物(🐻)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🔸)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🖐)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🛐)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📎)制碳水损失了大(🍞)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🏹)不利。 因此(🤷)，我们要做的是改善自己吃的碳(🎏)水种类(🍕)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏹)、(👓)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🦆)，薯类50g~100g，从能(🆒)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🍿)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💖)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔨)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🧛)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🛥)量，是同(🗓)等重量碳水化合物(🕤)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌴)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(💕)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐺)的摄入量每天不超过50克，最好控(💪)制在 25克以下。只要注意(🚡)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💂)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🐍)种代谢疾病(📫)，发病机制非常复杂，与(🌐)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🦊)根本原因是吃进去(🏸)的热(💪)量超过身体消耗的热量。糖是(🕷)能(🤤)量来源的一(📆)种形(🏃)式，如果适当吃糖，同时又控制(🕕)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🎈)胖。 对于减肥的人来(🈳)说，少吃糖有助于控制(⏺)总热量摄入，能(🤵)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔒)看(⛑)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎓)吃肉、(📙)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏖)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(♓)现他们(🕧)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(♒)户。而且他们还会(❤)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚶)动(🚌)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📶)和生活习惯。 很多人认为控(💏)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🛅)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(📞)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🏠)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(💇)无糖食品还可能缺乏人(😳)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🍨)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(⏪)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😸)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😳)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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