剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(👎)“控糖”风，说(👮)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🚘) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🛶)成分，适量摄入对身体是有益的(😿)。比如(🏍)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🖐)· 添加糖(🖖)：食品加工时额外加入的(🥎)糖(如白(😲)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(📑)添加了(🈵)不少精制糖(🛰)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🦒)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(⛰)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚲)水(🤔)化合物是人体最基础的能量(🥉)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🥩)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💷)摄入是总能量摄入的(🤩)50%~55%。 《中国居(🏢)民平衡膳(👰)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(✅)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(👿)白米饭(📺)、白馒头、面(🐝)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😑)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🐬)不利(🎷)。 因此(💘)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(✖)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐠)最高的(🕤)国家之一，我国居(📝)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🌈)年因(🛩)吃盐太多导致的死亡率也(🥪)排世界(💥)第一。 中国居民平均每人烹调(👣)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🗃)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(💭)源，特别是大脑，完全(💸)不摄入糖是不可能的，也是不(🍆)健康的。《中国居民膳食(💬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎄)量每天不超过50克，最好控制(🕯)在 25克以(🏟)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👌)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚁)遗传、(👃)环境、(🖥)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🙊)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👄)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏭)能量来源的一种形式(😾)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔈)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💧)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🌎)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🙍)样会长(🍝)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🚲)些添加糖大户。而且他们还会把精(🧟)碳水换成(🌷)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏤)食和生活习惯。 (💻) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔃)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌾)等神奇作用。 无糖食品(🐌)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(⚾)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏚)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚉)利影响。 饮食健(👷)康的关键是合理搭配，做到(🕯)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚏)某一种无糖食品。购买食品时也要(😿)注意看营养成分表中的配(🕊)料表和营养成分表，注意看其(🏾)成分和(🥢)能量(🛬)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🤤)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👟)盐和控油的重(💮)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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