《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐔) 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤑)型(🖖)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(㊗)然糖：存在于新鲜(〰)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🔐)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🆒)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(💥)糖(如(⛪)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😱)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤣)面点、(⛓)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💌)加糖才是我们控(😉)糖的重点对象。世界卫生组织(🛏)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🎏)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(⬜)，每天不(🚽)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🗺)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🦆)全断碳水。碳水化合物是(🚖)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💈)能量，维持血糖稳定，还参(⛹)与细胞结构组成，参与人体(🥤)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥗)物有助于维持身体健康。 　　碳水化(💟)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🚭)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🎦)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⚫)类为主(📹)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💫)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🍾)常人的膳食中碳水化合物提供的能(👉)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🧡)吃碳水(🕴)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🛅)饼等(🎄)食物。精制碳水损失(🍌)了大量的维(🦐)生素、矿物质等营养，升(🙅)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(👭)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😜)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐹)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👨)的能量密度高(🌡)，每克(🐕)脂肪提供9千卡热(🔝)量，是同(🚞)等重量碳水(😛)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🐒)糖作为能量来源，特别是(❎)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⏪)加糖的摄入量每(🈹)天不超过50克，最(⛷)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🦀)动平衡，并不是完(🤝)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🧜)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎧)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🐼)快速升高(🎣)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🌀)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🛒)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⛄)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(✨)控制(🐺)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🕷)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚲)的关键(📜)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(💞)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏰)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😜)、奶茶这些添加糖大户。而(🏫)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐤)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🌺)。 　　很多人认为控糖能(🎷)减肥，能(🥌)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(📗)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(👬)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🌏)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🙀)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🔸)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🎨)素，或者可(🐐)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐽)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏜)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🚢)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🦔)戒(🎨)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌿)着控(👍)糖，却忽略了控盐和控油。

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