剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😌)，它们伴随(♿)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😰)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🏽)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔡)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍂)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🚜)，添加糖才是我们(🈁)控糖的重点对象。世(📝)界卫生组织建(🔺)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍬)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🥠)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(😴)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🙃)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐫)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (😌) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🔓)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(📁)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(⚫)食宝塔最(🌎)基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔈)食物。目前(🎩)科学研究认为，正常人(👑)的膳食中碳水化合物提供的能(🌻)量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🤽)前我们吃碳(💾)水的问题是精(🌯)制碳(🆑)水吃得过多，比如精(🉑)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🤕)食物。精制碳水损失了(⛎)大量的维生素、矿物质等营养，升(🔯)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🎋)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥥)膳食指南就建议成年人每人(⤵)每天摄(🧀)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😝)人盐摄入量是全球最高(😝)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🈯)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🧢)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏘)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏌)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🧓)以下。只要注(🌃)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(📙)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🀄)，吃糖过多可能导致肥胖(📫)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚢)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐄)入，并且(🛏)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥌) 对于减肥的人来说，少吃糖(🍈)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(⛵)控糖，但不控(🦄)制脂肪等其他能(🐭)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(💟)看整体(🤶)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🛵)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐶)食、(🌳)奶茶这些添加糖大户。而(🌬)且他们还(🕕)会把(🤟)精(🦈)碳水换成(🔣)全谷物、粗粮等优(🚹)质碳(🌍)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🙈)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👤)糖能减(👢)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚍)。实际上，糖(🐩)是人体重要营养(🏯)物质，正常摄入(🚑)并(🗽)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🧤)，但(🐑)依然有(💞)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🙄)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🚦)素，或者可能含有(🎀)较高的(📤)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌺)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🌻)，控糖是“聪(🏭)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📒)性也远比控糖更(🔸)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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