剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😷)的维生素(📂)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(👓)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(⛳)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🤐)糕、面点、饼干这些(😭)食物里，都添加(🎦)了不少精制糖。实际上，添加(😳)糖才是我们控糖的(❗)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔅)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🛢)食(🤝)指南(2022)》也提出，成(🥈)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍺)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🤪)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(♒)能完全断碳水(🚵)。碳水化合物是人体最基础(🚾)的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🕋)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌗)能。适量摄入碳水化合物有(🗣)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🖨)碳(🎍)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚆)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🐄)低的碳水化合物摄入(🔶)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐐)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🏝)食中碳水化合物(🍅)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💢)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌴)点粗(🔔)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🛹)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🤳)一，我国(👸)居民(🈷)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🕖)太多导致(😵)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🥔)油(✈)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍟)9千卡热量，是同等重量碳水化(⬇)合物的(🐖)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🚡)来源，特别是(📄)大脑，完全不摄(🍮)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🥘)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🏤)遗传、环境、生活方式和(🔪)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🥎)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔓)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👝)对于减肥的人来说，少吃糖有助(🦉)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚧)率，但不是唯一决定因素。如(🏍)果(😺)只控糖(🍐)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📚)看整体热量收支。如果你只少吃糖但(✅)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🛏)说自己控糖60天瘦(🔀)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐚)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(✂)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(😖)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔤)糖就能包治百病。实际上(👞)，糖(📉)是人体重要营养物质(😕)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🎖) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌘)等(🚄)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🛩)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🕓)不(😇)利(🏕)影响。 饮食(🚉)健康的关键(👗)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(♌)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(💿)看营养成分(🎱)表中的配(⚽)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍩)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐇)油(🌚)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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