剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🐯)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🏵)，还能预防各种慢性病(😏)。 · 天然糖：存(🧜)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🕙)食品(🚺)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐣)饼干这(👊)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(♿)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👇)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🐍)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🆙)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏹)功能(💬)。适量摄入碳水化合物(✴)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(♉)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🎥)是有害的。有研究发现(📇)，碳水化合物吃得过多或者过少都(🎥)会显著(🍞)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(👔)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(✌)衡(🛷)膳食(🌚)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😖)，膳食宝塔(🔄)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🦅)。目前(🕹)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🤦)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🔎)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(⭕)碳水损失了大量的维生素、(🌜)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(📍)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🧕)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🕵)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(👄)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍌)倍，每年因(🦄)吃盐太多导(🚘)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🛳)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(😥)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐊)卡热量，是同等重量碳水化(🔴)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥞)50克，最好控制在(😄) 25克以下。只要(📩)注意合理膳食(🈲)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👫)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🥫)过多(🧞)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💕)且，对于已经患有糖尿病的(🤝)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍨)因是吃进去的热(🚌)量超过身体消耗的热量。糖是能(💻)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍑)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(📸)，少吃糖(👺)有助于控制总热量摄入，能(⚡)增加减重成功的概率，但不是唯(➡)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐐)源，同(🏃)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🏢)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🌧)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(😄)可以瘦下来(📸)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍌)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🤙)脂肪，也会导致(🚣)摄入大量能(🔭)量，吃后血糖一样飙(🆘)升，多吃也(🤒)会长胖。 有些无糖食品还可能(💵)缺乏人(💆)体需要的维生(🍌)素、矿物质等(😩)营养素，或者可能含有较高的脂(🏅)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🧙)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🌾)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🙈)意看营养成分表中(💸)的配料表和营养成分表，注意看其成分(👝)和能量，根(⚫)据自身情况选择合适的食品。 总体(🦈)来说，控糖是(💽)“聪明(💥)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍝)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🧥)要光盯着控糖，却忽(🤭)略了控(👱)盐和控油。
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