《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🛸)、养颜，控(🎧)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥣)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🍨)有益(🥐)的。比如苹果里(🔦)的果糖、牛奶(🏗)中的(📝)乳糖，在给我们提供能量的(🐄)同时，还(🔖)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😛)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(💏)热量，无其他营养，像饮料、(🕴)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(✖)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🌑)摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚙)好控(🏿)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🖐)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🕝)能量来源，可以为(👟)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🦔)构组(🗂)成，参与(♍)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🚱)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍧)饮食模式，对(💤)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(💤)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🌼)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(😘)基础的“底座”也都是各种谷类(🌫)薯类(🐘)食物。目前科学研究认为(🤟)，正常人的膳食中碳水化合物提(🚓)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🔘)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🧢)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🍍)善(🗄)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤾)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐙)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤣)盐太多导致的死亡率也排世界第(🍴)一。 　　中国居民(🌯)平(🚭)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🐐)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🆘)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏢)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🏾)导致糖尿病。糖(🍥)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌚)多可能导致肥胖(🦄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥢)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🖌)血(🈷)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(😏)去的热量超过身体消(📋)耗的热量。糖(🏡)是能量来(🕝)源的(📿)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👹)来消耗热量，就不会长(⭕)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🧞)增加减重成功的概率，但不是(👹)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(⌚)于网上(🎫)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍚)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(♋)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🍺)减肥，能美容、抗衰老……似乎(🎚)控糖就能包治百病。实际(🏛)上，糖是人体重要(🔀)营养物质(🏺)，正常摄入(🚎)并不(🏣)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(❓)如无糖饼干、无糖月饼、无(🌍)糖薯片等(🛏)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛌)能量(🍮)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🐵)　有些无糖食品还可能缺乏人(👱)体(📸)需要的维生素、矿(🛌)物质等营(🕑)养素，或者(🙄)可能含有较高的脂肪(🎑)或者盐分来改善口感，这也会对(⏰)健康产生(🔮)不利影响。 　(🌷)　饮食(🕜)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📦)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(😾)盐和控油。

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