剧情简介
最近几年，互联网上刮(🕹)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🔩)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🗨)营(🛩)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(❓)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍇)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🐮)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚇)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🥃)生组(🍃)织(🚧)建议，应该将每日糖(👽)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(♐)膳食指南(2022)》也提出，成(🤠)年人需要控制添加糖(💆)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🥐)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(♿)全断碳水。碳水化合物是(🎃)人体最基础的能量来源，可(🍰)以为人体(📁)提供能量，维持血糖稳定，还(🚷)参(🛣)与细胞结构组成(😨)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🐢)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(📤)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👁)现，碳水(🏾)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🛣)亡率最低(🍤)的碳水化合物摄入是总能量(🥓)摄入的50%~55%。 (📞) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🦓)式的重要特征，膳(🆓)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐛)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🏼)我们吃碳水的问题是精制(🎾)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📰)、矿物质等营养(🆎)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(💐)们要做的(🚪)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🎚)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(👷)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🌨)类 50g~150g；另外(😴)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔏)碳水化合物的2.25倍。 (😊) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🗿)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🈲)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(📎)身并不会直(⤵)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(❓)病，发病(🛹)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🙎)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🦗)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🎇)因(🍵)是吃(🛩)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🏩)的一种形式(😷)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🌩)动量来消耗热量，就不会长(🕳)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🚑)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🤝)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📍)糖，而是看(💎)整(😀)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🍸)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(💞)于网上说自己控(🐗)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎖)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔢)习惯。 很多人(🙄)认为控糖能减(🎷)肥，能美容、抗衰老……似乎(🍍)控糖就(👩)能包治(🎲)百病。实(🏽)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📮)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🥧)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(⬛)他能量，比(🈵)如(🕕)无糖(🔥)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌆)量，吃后(😘)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(💸)某一种无糖食品。购(🏈)买食品时也要注意看营养成分(⏩)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💧)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📩)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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