《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💚)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🔖)性病。 　　·(⛪) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(👶)品中，它们伴随着丰(⬆)富(😆)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🖐)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📑)才是我们控糖(🎴)的重点对象。世界(🚓)卫生组织(🚁)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕛)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🕥)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(💺)化(🗒)合物是人(🕸)体必须摄入的一类营(🔪)养素，不需要过度控制，更(🎇)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🍓)以为人体(💐)提供能量，维持(🖤)血糖稳定，还(🛸)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🆓)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(✴)持身体健康(🐽)。 　　碳水化(🐷)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🛳)50%~55%。 　(🧝)　《中国居民平衡膳(🍌)食宝塔(⛓)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔙)式的重要特征，膳食(🖍)宝塔最基础的“底座”也都(👪)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⌛)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐹)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(✋)糖速度也(🍸)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😑)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👂)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏑)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏌)第一。 　　中(💪)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐗)之(🗝)一，而且脂肪的能量(✨)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🥂)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🚈)复杂，与遗(👲)传、环境(😸)、生活(📤)方式和饮食(📸)习惯等因素相关。不过，吃(🛌)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🛷)于血糖的控制。 　(🔛)　长胖(🍭)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔚)热量。糖是能量来源的(🐧)一种形式，如果适当吃糖(🎵)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐒)长胖。 　　对于减肥的(🤚)人(🕳)来说(💌)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(😶)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📐)，同样会长胖。减(🕋)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😃)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🏁)控糖60天瘦下来的案例，点进(🕠)去仔细看，就会发现他们(🔦)控制的也是添加糖的(🕎)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏰)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(💷)肥，能美容、抗衰老…(🗺)…似乎控糖就能包(🗜)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🌿)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📔)干、(🥂)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔶)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🥣)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(💽)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🤥)影响(🍻)。 　　饮(🕹)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(📞)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🎾)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🎬)食品(🎐)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐋)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🃏)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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