剧情简介
最近几年，互(📖)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌹)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🛹)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📠)丰富(🤖)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😂)体是有益的。比如(🤹)苹果(⛲)里的果糖、(🙁)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🎟)的糖(如白砂糖、果葡糖(🀄)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(💃)他营养(🖤)，像饮料、蛋糕、(📥)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(✅)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🐈)。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕝)一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍠)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(♟)。 碳水(📗)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🎠)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🦋)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📣)，正常人的膳食中碳(🍓)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🧢)精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛍)米饭、白馒头、(🏁)面条、油饼等食物(🌲)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💎)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚿)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏏)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎲)。 (🚀)中国人盐摄(😸)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(📟)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😱)一。 中国居民(🔷)平均每(🕓)人烹调油(🛐)摄入量43.2克/天(😼)，超过推荐量(🍼)近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🅿)，每(🧀)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🌅)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(✴)，特别是(🐝)大脑，完全不摄入(👭)糖(👁)是(🦆)不可能的，也是不健康的。《中国居民(🐳)膳(🎏)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐅)衡，并(🦍)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🤱)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕦)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥤)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(✊)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🙃)摄入，并且(🏂)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🙉)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(😚)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🧗)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚓)，不吃零食、奶茶这(🛑)些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👸)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😥)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🏪)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🐻)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🆓)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐲)有其他能量，比(🏘)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍮)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💨)含有较高的(😉)脂肪(📟)或者盐分来改善口感(🎟)，这也会对健康产生不利影响。 (🌳) 饮食(🍠)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎨)完全跟风并放纵吃某一(🔧)种无糖食品。购买食(🎎)品时也要注意看营养成分表(👒)中的配料表(🐮)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👎)身情况选择合适的食品。 总体(📙)来说(📐)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🙅)，控(🤼)盐和控油的重要性也远比控糖(👹)更重要。希望大家(💵)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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