剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⏩)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🕶)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🛣)随着丰富的(📬)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(📽)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔖)供热量，无其他(👨)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🔲)加糖才是(🔛)我们控(🕺)糖的重点对象。世界(📚)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚘)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐬)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍮)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(♎)25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔡)摄入的一(🕌)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(💂)提供能量，维持血糖稳(🎏)定(📱)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎴)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🐟)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🌶)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🍲)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🐪)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🏣)特征，膳食(✖)宝塔最(🛏)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌖)总能(🤹)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🎫)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🔲)白馒头、面条、油饼等食物(🏖)。精制碳(🕍)水损失了大量的维生素、矿物质(😀)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏠)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👦)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐛)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💑)是全球最高的国家之一，我国居民平(💯)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🌽)亡率也排世界第(📧)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👡)度(🐳)高，每克脂肪提(🐵)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🤧)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐑)能的，也是不健康的。《中国(🐛)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍟)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🛍)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🆚)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🛌)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(📣)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(😝)又不运动，还是很难瘦。 (⏮)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🙅)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🐽)加糖大户。而且他们还(🏌)会把(🏛)精碳水换(🤚)成全谷物、粗(🍐)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💫)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔁)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🤐)美容、抗衰老……似乎(📘)控糖就能包治百病。实(📔)际上(🚦)，糖是人体重要(❓)营养物(🔂)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌩)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👏)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🍾)还可能缺乏人体需要的(⛵)维生素、矿物质等营养素，或者可能(🐮)含有(🈁)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🐟)是合理搭配，做到食物多样(⏫)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👞)买食(🆑)品(🔎)时也要注意看营养成分表中的配料表(🚜)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🐰)比(🍖)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🥐)控油。
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