剧情简介
最近几年，互联网上(🆘)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🧞)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌕)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(💐)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🚷)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐙)给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💵)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏪)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🔚)组织建议，应该将每日糖分(🔷)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(❌)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(✨)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔌)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚭)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎴)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📔)提供能量，维持血(🦉)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🉑)过多(🏢)或(👱)者过少都会显著(🏽)地增加死亡率，死亡率(⏫)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🌓)平(🅰)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🐉)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(😼)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😜)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🤣)吃对我们的健(🧘)康非常不利。 (🤚) 因此，我们(🦂)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🛸)盐(🗝)太多导致的死亡率也排(🌞)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👏)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🕛)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐷)食、吃动平衡，并(🙍)不是完全(🆔)不能吃糖。 (😭) 吃糖本身并不(📪)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏉)制非常复杂，与遗传(👫)、环境、(🥙)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚅)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐡)控制。 长胖(♎)的根本原因(🐙)是吃进去的热量超过(📐)身体消耗的热量。糖(Ⓜ)是能量来源的一种形式，如果适当吃(🎍)糖，同时又控(👱)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(👽)的人来说(🎅)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🍝)，但不是(🧗)唯一决定因素(🔡)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐿)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🕴)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🚮)是很难瘦。 至于网上说自己(🎫)控糖(🍯)60天瘦下来的案例(🎧)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🎮)大户。而且他们还(🔕)会把精碳(🧀)水换成(👲)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(♈)原因不是控糖，而(📱)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🖨)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐄)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🐵)容、抗衰老等神(🈶)奇作用。 (🦂)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛌)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🥀)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐐)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(💴)不是完全跟风并放纵(🐤)吃某一种无糖食品。购(🏿)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(✅)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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