《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🀄)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🧑)伴随着丰富的维(🏁)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🧔)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📹)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔓)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(✡)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(➿)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🏉)不超过50克，最好控(🕢)制(🐐)在25克以下。 　　碳水化合(🤔)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌫)与细胞结构组成，参与(🥇)人体消化代谢等多(🍓)种生理(🤢)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(✍)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🥗)都会显著地(🉑)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(📷)科学研究认为，正常人的(💖)膳食中碳水(⭐)化合物提供的能(👦)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚊)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🈚)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👜)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍻)中包(🕒)含全谷物(♍)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥣)类50g~100g，从能量(📁)角度，相当于(🥅)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👔)死亡(⏲)率也排世(🐄)界(😫)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🦑)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💽)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🗂)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🗂)摄入量每天不超过(🎊)50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🔡)合理膳食、吃动平衡，并不是完(💑)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔺)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🤐)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🍠)患有糖尿病的人来说，吃糖会(🔞)使血糖快速升高，不利于血糖(🛹)的控制。 　　长胖的根(➗)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🐩)量。糖(👶)是能量来源的一种形式，如果适当(🦑)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔊)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(Ⓜ)胖。减肥的关键(🏋)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(⛺)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐷)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🤩)添加糖大(🦌)户。而且他们还会把精碳(🏐)水换(🙋)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🕰)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⚓)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🌖)然(🛃)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐨)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(📻)、矿物(📙)质等营养素，或者可能含有较高(⭕)的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍤)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🕣)物多(🍫)样、均衡营养，而不是完全(🗞)跟风(🌄)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🖥)也要注意看营(🍝)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔝)成分和能量，根据自(🕳)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🛥)糖更重要。希望大家不要(🎲)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤞)。

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