剧情简介
最(🙇)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💀)，控糖 60天就能从油腻大叔(🥍)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐶)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😝)矿物质等营养成分，适量摄入对(🛑)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(😯) 添加糖：(🕌)食品加工时额外加入的(❓)糖(如白砂糖(🤠)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💙)、面点(🦅)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🧖)。实际上，添加糖才是我们控(🍐)糖的重点对象。世界(👍)卫生组织建议，应该将每日糖(😤)分摄取量控制在总摄取量的(📪)10%以下(大约(😶)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🚻)摄入(🎷)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(📤)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚐)助于维(🌐)持身(👖)体健康。 碳(🏪)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🌗)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🕝)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥕)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🥒)前科学研究认为，正常人的膳食中(🏦)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥌)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🕐)失了大量的维生素(🌰)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍋)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🔛)己吃的碳水种(💑)类，提升碳水质量(😞)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍻)成年人每人每天摄入(🍳)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚲)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😗)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕚)，每年因吃盐(🆔)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🎸)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🥝)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🆔)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(✊)体需要糖作为能量来源(🕷)，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚯)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🙋)尿病。糖尿病是一种代谢疾(🔲)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(📈)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎀)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏺)又控制好总热(😴)量(📒)摄入，并且保(🤼)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚺)对(😮)于(🔗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔙)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😥)控制脂肪等其他能量来源，同样会(🗃)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎺)但大量(🚁)吃肉、油炸食(🦋)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🎓)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⚡)和生活习惯。 很多人(🎦)认为控糖能减肥，能美容(😟)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🛄)是人体重要营(🐋)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏝)无(😉)糖食品，虽(🐙)然(🌨)糖含(👮)量很低或无糖，但依(☔)然有其他能量，比(🏗)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🗣)等，含大量碳(🏝)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🐠)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👵)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📸)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🦋)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(📻)据自身情(⌚)况选择合适的食品。 总体来(🦈)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎍)要光盯着控糖，却忽略(🏅)了控盐(🎖)和控油。
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