剧情简介
(🎰) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🆚)大叔变(🚓)成健硕型男，还能预(🧑)防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍉)在于(🎗)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍽)维生素、矿物质等营养成(📪)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(❎)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏐)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(📆)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💤)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(😹)是人(❗)体必须摄入的(💾)一类营养素，不需要过度控制，更不能完(Ⓜ)全断碳水(🐣)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕣)为人体提供能量，维持(🦒)血糖(🕥)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕣)的饮食模式(🤟)，对健康也是有害的。有研究发(🔎)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🖤)增加死(🔻)亡率，死亡率最低的碳水化合物(💻)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🚑)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐑)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(💺)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🚂)糖速度也很快，多吃对(🏚)我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🔦)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🐁)南就(💯)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚀)。 (🚛) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(😵)倍，每年(⏹)因吃盐太多导致的死亡(♎)率也排世界第一。 中国(🖇)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍶)，超过推荐量近三(🏉)分之一，而且脂肪的(🔧)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎿)实际上，人体需要糖(🐘)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔶)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🥒)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😌)。糖尿病是一种代谢(⛔)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📺)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🕦)去的热量超过(🎑)身体消耗的热量。糖(🙁)是能量来源的一种形式(🔡)，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚔)热量摄入，并(🥐)且保持足够的运动量来消(🔵)耗热量，就不会长胖。 对于减(💧)肥的人(😸)来说，少吃糖有助于控制总热(🌐)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🥗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🤢)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📥)很(⛺)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍑)零食、奶茶这些添加糖大户。而且(😽)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(♈)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🧓)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🐭)认为控糖能减肥，能美(🐒)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (❎)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🧞)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🧢)月(📠)饼、无糖薯片等，含大(😛)量碳水或脂肪，也(🔝)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👺)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🖊)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💯)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(📽)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🕛)重要(🍉)。希望大家不(📤)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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