剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👷)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🐻)新鲜水果、蔬菜及奶(🥇)制品中，它们伴随着丰富的维(🎫)生素、(🕠)矿物质等营(🎞)养成分，适量摄(🧜)入对身体(🧜)是有益的。比如(🎵)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(👍)糖、(🚪)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💷)添(✌)加了不少精(🕖)制糖。实际上，添(🐾)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🎼)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚘)(大约50克)，最好控(❗)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(➡)的摄入，每天不超过50克，最好控(🕕)制在25克以下。 碳水(🤨)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💓)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(😮)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🦎)种生理功能(👇)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(👧)不(🦁)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(📉)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🔆)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏄)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(❔)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🌥)，目(🚈)前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍲)吃得过多，比如精制的白米饭(💢)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🎢)，我们要做的是改(🐬)善自己吃的碳水种类，提升碳(🏐)水质量，多吃点粗杂粮、(📺)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌀)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🧐)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍶)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🧙)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👬)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(✅)热量，是同等重量(🏬)碳水化合(👾)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍆)(2022)》推荐，添(🤦)加糖的摄入量每天(🛫)不超过50克(🎞)，最好(💻)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔕)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🚱)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🕥)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🤕)升高，不利于血糖的控(🍯)制。 长胖的根本原因是吃进去(🗿)的热量超过身体消(🎮)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🚆)。 对于减肥的人来说，少吃(📏)糖有助于控制总热(💡)量摄入，能增加减重成功的概(📴)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤤)是只盯着糖，而是看整体热量(🈳)收(🎖)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐉)的摄入量，不吃零食、(🧞)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐟)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🛅)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(⬇)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🆗)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍧)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🛫)高的脂肪或者盐分来改善口(🏑)感，这也会对健康产生不利影(💢)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚣)多样、均衡(💔)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🍸)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(📧)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(😥)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌅)油。
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