剧情简介
(📅) 最近几年，互联网上刮起(🦆)了一阵“控糖”风(🌖)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔻)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚹)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(❕)于新鲜水果、蔬菜及奶(🚋)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🚒) · 添加(🎩)糖：食品加工时额(🚆)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🍇)、蜂蜜(🦂)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(💲)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐇)将每日糖分摄取量控制在(😴)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🗡))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🛃)，更(📱)不能完全断碳水。碳水化合物(🐎)是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🦒)供能量，维(🌥)持血糖(📱)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🛁)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(👴)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(♓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(📕)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🥫)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🐷)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚰)都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚋)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(😴)的能量应占(🎵)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🚒)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(❣)快，多吃对我们的健康非常(🕜)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌳)水种(🔤)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤺)就建议(🚻)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎮)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🗜)每人(💪)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🧜)太多导致的(🎗)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🏤)三分之一，而且(🥂)脂肪的能量密度高(👑)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏐)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📖)康的。《中国(🖲)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📹)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🧕) 吃糖本(🤕)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🃏)，与遗传、环境、(🌨)生活方式和饮食习惯等因素(🍀)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔆)，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⌛)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(〽)的热量(🤰)超过身(💘)体消耗的热量。糖是能量来源的(🗝)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🧛)制好总热量摄入，并且保持足够的(🍬)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📒)决定因素。如果只控糖，但不控制(😟)脂肪等(🚢)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🏚)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚇)零食、奶(🛢)茶这(🔸)些添加糖大户。而且(📓)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏭)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🤑)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🏀)老……似乎控糖就(🥘)能包治百病。实际(🕝)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🍤)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🆎)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🤭)饼、(🌗)无糖薯片等，含(⛰)大(🐃)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚽)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛥)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(👸)利影响。 饮食健康的关键(🔶)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚰)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📼)忽略了控盐和控(🦋)油。
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