剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🔎)于(😼)新(📦)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🌱)丰(🏯)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🕒)身体是(🦄)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🥔)时，还带来了其他营养。 (🈺)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌁)蛋糕、面点、饼干这些食(🤟)物里，都添加了不(⬅)少精制糖。实际上，添加糖才是(⏹)我们控(💱)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😗)总摄取量的10%以下(大(😁)约50克(🔮))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(👛)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🕷)化合物是人体最基础的能量来源，可以(👑)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(👬)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(👰)健康也(⛲)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐅)少都会显著地增加(🌉)死亡率，死亡率最低的(🎞)碳水化合物摄入是总能量摄入的(🧔)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🔽)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🤘)食物。目前科学研究认为，正(⚫)常人的膳食(🦉)中碳水化合物提供的能量应(🛰)占总能量的(🔻)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍥)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🍲)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(❄)，我们要做的是改善自己吃(💜)的碳水种类，提(🎄)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🍹)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔠)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥕)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔑)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(Ⓜ)量碳水化合物的(🐭)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(✈)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🚏)的。《中国居民膳食指南(🧠)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💩)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🙈)病。糖尿病(🤤)是一种代谢疾病，发病机(📻)制非常(🌷)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕒)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🦒)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕓)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎒)，就(🌈)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🉐)量摄入，能增加减(🥎)重成功的概率，但不是唯一决定(🆙)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🦎)的关键也不是只盯着(🅿)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🦈)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌇)制的也是添(⬆)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌶)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🆙)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(👷)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(📦)肥，能美(🌧)容、抗衰老…(🤥)…似乎控糖就能包治(🍛)百病。实际上(🔢)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🐹)容、抗衰老等神奇作用。 (🙁) 无糖食(🖋)品，虽然糖含(🚨)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🐱)无糖(❤)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍳)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏄)来改善口感，这也(🗯)会对(🚜)健康产生不(😁)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(💓)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😓)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🤰)，却忽略了(🔹)控盐和控油。
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