剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⏩)，说“控糖”能减肥，能美容、(🚿)养颜，控(🥒)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(📽)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🕍)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(👿)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📰)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍂)其(⚽)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(〰)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🙋)需(🏰)要控(🏣)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚬) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(📅)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🔤)以为人体提供能(💰)量，维持血糖稳定，还(🍜)参与(🗓)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👛)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🤐)亡率最低的碳水化合物摄(🐋)入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🆚)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎖)衡膳食(🛁)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(😍)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⛽)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😥)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(📳)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💝)人每天摄入(😾)谷(👭)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕵)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏪)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(⛴)的国家之一，我国居民平均(💸)每人盐的摄入量为9.3克/天(🥑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🎿)也排世界第(😱)一。 中(➗)国居民平均每人烹调油摄入量(😹)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(⚾)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🙌)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👌)注意合理膳食、吃动平衡(🤩)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(😯)糖尿病。糖尿病是一种(🎻)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(💍)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⛰)且(🐑)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🐾)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐴)且保持足够的运动量来(🎽)消耗热(🌴)量，就不会长(🐜)胖。 (🎿) (🥂)对于减肥的人来说，少吃糖(😮)有助于控制总热量摄入，能增加(🥣)减(💹)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🧘)。 至于网上说自己(📹)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚴)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🥧)们还会把精碳水换成全谷物、(📍)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎗)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤜)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤩)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍐)上，糖(🎤)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🍑)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🙀)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🆕)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🗼)胖。 (🖼)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌱)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💯)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(❔)中的(🏪)配料表和营养成分表，注意看其成分(✊)和能(🚙)量，根据自身情况选择合适(🖤)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐭)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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