剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏕)富的维(💃)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🛵)身体是有(🗞)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🌑)果葡糖浆(🍂)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🏻)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌫)制糖。实际上，添加糖才是我们控(🗜)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚏)量(🎉)控制在总摄取量(🏻)的10%以下(大约50克(🛍))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔮)提出，成(🧛)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚽)25克以下(👫)。 碳水化合(🦎)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🆕)能(❕)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🔰)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🍞)。适量摄入碳水(🥦)化合物有助于维持(😙)身体(🔇)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎌)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🕎)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🦇)居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🦃)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐵)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(⛵)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🥗)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(⛺)做的是改善(📐)自己(⛅)吃的碳水种类，提(🔱)升碳水质量，多吃点粗杂(🏦)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(❕)入谷类200g~300g，其(📚)中包含全谷物和(✌)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🔣)球最高的国家之一，我国居民平(🍫)均每人(🌓)盐的摄入量为9.3克/天，是(🌨)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔝)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚑)等重量碳水化合物(⚪)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🎞)来源，特别是大脑，完全不摄入(🕘)糖是(♿)不可能的，也是不(🥟)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚡)摄入量每天不超过50克(📯)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🦅)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥢)长胖的根本原因(👇)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤫)又控(🐋)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚲)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔹)是只盯(🕔)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🧕)大量(🔭)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍨)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🏼)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🦌)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍫)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(📦)不会导致(📃)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🕢)量很(🕓)低或无糖，但依然有其他能量，比如(📿)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔕)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐒)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🔆)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🤐)品。购买食品时也要注(😜)意(❗)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🧐)和能量，根据自身(🏑)情况选(👇)择合适的食品。 总体(🏏)来说，控糖是“聪明吃”，不(⏱)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(😤)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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